Llega abril, sube la temperatura en Córdoba y los paseos del Guadalquivir se llenan de gente corriendo. Es como un interruptor: durante el invierno cuesta salir, el frío no apetece, y de repente un martes con 24 grados te pones las zapatillas y decides que este año sí, que vuelves a correr.

El problema es que tu cuerpo no ha recibido ese memo.

En Clínica Bailío, cada primavera notamos un pico claro de consultas relacionadas con el running. No son lesiones de competición ni traumatismos graves. Son molestias que aparecen porque el cuerpo lleva meses haciendo poco y, de repente, le pedimos mucho. Rodillas que protestan, talones que duelen al levantarse, gemelos que se cargan al segundo kilómetro.

Por qué duele todo cuando vuelves a correr

Cuando dejas de entrenar durante semanas o meses, pasan varias cosas a la vez. Los tendones pierden resistencia. Los músculos pierden fuerza —sobre todo los estabilizadores de cadera y rodilla, que son los que más acusan la inactividad—. El cartílago recibe menos estímulo mecánico y se adapta a una carga mínima. Incluso la coordinación neuromuscular se resiente.

Esto no significa que estés peor que antes. Significa que tu cuerpo se ha adaptado a otro nivel de demanda. Y cuando sales a correr 8 km a ritmo de octubre, le estás pidiendo algo para lo que ahora mismo no está preparado.

Lo vemos muchísimo en consulta en esta época del año. Pacientes que nos dicen: «Pero si yo antes hacía esto sin problema». Claro. Antes. Después de meses entrenando con regularidad. Ahora el punto de partida es otro.

Las lesiones de primavera que más vemos en consulta

Dolor en la rodilla (síndrome patelofemoral)

Es el clásico. Un dolor difuso en la parte delantera de la rodilla que empeora al bajar cuestas, al agacharse o después de estar sentado un rato largo. No siempre hay inflamación visible. A veces es solo una sensación de «que algo no va bien ahí dentro».

La causa habitual en corredores que retoman la actividad es un desequilibrio entre cuádriceps y glúteos. Cuando el glúteo medio no estabiliza la pelvis en cada zancada, la rodilla absorbe fuerzas que no debería.

Sobrecarga de gemelos y sóleo

Esto es muy típico de las dos primeras semanas. Sales a correr, te sientes bien, y al día siguiente tienes los gemelos como piedras. Si insistes, la sobrecarga se cronifica y puede derivar en una rotura fibrilar del sóleo, que es bastante más incapacitante de lo que suena.

Fascitis plantar

El dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos por la mañana. La fascia plantar se tensa durante el invierno si no se ha trabajado la movilidad del tobillo, y cuando le metes carga de carrera, se resiente rápido. Es una lesión que si se pilla pronto se maneja bien, pero si se deja pasar se vuelve muy pesada.

Periostitis tibial

Dolor a lo largo de la espinilla, por la cara interna. Muy frecuente en corredores que corren sobre asfalto duro —que en Córdoba es prácticamente todo el que sale por el casco urbano—. Suele aparecer cuando se aumenta el volumen demasiado rápido o el calzado ya no amortigua como debería.

Lo que no te cuentan del «empieza suave»

Todo el mundo dice «ve poco a poco». Vale, ¿pero qué significa eso en la práctica? Porque hay una diferencia enorme entre saberlo y hacerlo.

Te doy un criterio que usamos con nuestros pacientes: si el último mes has hecho poca o nula actividad, tus primeras salidas no deberían superar los 20-25 minutos, combinando tramos de trote suave con caminata. Parece poco. Lo es. Pero es que el objetivo de esas primeras sesiones no es entrenar: es recordarle a tu cuerpo lo que es correr.

Otra cosa que funciona muy bien y que poca gente hace: trabajo de fuerza antes de volver a correr. Dos o tres semanas de sentadillas, puentes de glúteo, elevaciones de talón y trabajo de core preparan los tejidos para absorber impactos. Es aburrido, no tiene la gracia de ponerse las zapatillas y salir, pero marca una diferencia enorme en cómo responde el cuerpo después.

Cuándo deberías venir a vernos

Hay señales que no debes ignorar:

  • Dolor que aparece al correr y no desaparece al parar. Una molestia leve que se va con el calentamiento no suele ser preocupante. Pero si el dolor persiste después de parar, o si va a más con los kilómetros, es momento de consultar.
  • Dolor que te cambia la forma de correr. Si notas que cojeas, que acortas la zancada de un lado o que evitas apoyar el talón, tu cuerpo te está diciendo algo.
  • Hinchazón o rigidez matutina en una articulación. Sobre todo en rodilla o tobillo.
  • Dolor que lleva más de una semana sin mejorar con reposo y hielo.

No hace falta esperar a estar «muy mal» para pedir cita. De hecho, las lesiones por sobreuso se tratan mucho mejor cuando se cogen pronto. Una sesión de valoración a tiempo puede ahorrarte semanas de parón.

Un caso real que lo explica todo

Hace un par de semanas vino un paciente de 42 años. Había corrido la media maratón de Córdoba en noviembre, y desde entonces apenas había salido. En marzo empezó a correr tres veces por semana, directamente a 5:30 el kilómetro, porque «es el ritmo al que yo corro». A las dos semanas, dolor de rodilla izquierda que no le dejaba ni bajar escaleras.

¿Qué encontramos? Déficit de fuerza de glúteo medio del lado izquierdo, rigidez de tobillo, y una tendencia a la pronación que antes compensaba con la musculatura y ahora no podía sostener. No era una lesión estructural grave. Era un cuerpo que no estaba listo para lo que le pidieron.

Tres semanas de trabajo de fuerza dirigido, terapia manual en tobillo y rodilla, y una vuelta progresiva a la carrera. Hoy corre sin dolor. Pero más despacio de lo que le gustaría, y eso también forma parte del proceso.

El buen tiempo es una oportunidad, no una urgencia

Córdoba en primavera invita a salir. Las tardes largas, la temperatura perfecta, los recorridos por la sierra o la ribera. Y está genial aprovecharlo. Pero no hace falta recuperar en dos semanas lo que se ha perdido en cuatro meses.

Si estás pensando en volver a correr este mes, hazlo con cabeza. Y si ya has empezado y algo te duele más de la cuenta, no esperes a que se convierta en un problema de verdad.

En Clínica Bailío trabajamos con corredores de todos los niveles. Desde el que prepara su primera carrera popular hasta el que lleva años compitiendo. Te ayudamos a volver a la actividad de forma segura, con un plan adaptado a tu situación real, no a la de hace seis meses.

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